Cómo saber exactamente cuántas calorías necesitas al día para perder peso, según un nutricionista

En este año nuevo muchos de nosotros estaremos prometiendo dormir lo suficiente, ahorrar más dinero y estar más saludables perdiendo algo de peso. Pero por lo general siempre arrojamos libras de más, esto es lo más común en las personas. Si crees que también estas en eso, lo más probable es que se te ocurra esta pregunta: ¿Cuál es la cantidad límite de caloría que debo ingerir en un día para poder perder peso?

Para una mujer moderadamente activa entre las edades de 26 y 50 años el promedio de calorías que debería obtener es de 2,000 por día para poder mantener un peso saludable. Pero cuando se trata de la pérdida de peso, las calorías no son una cosa de talla única. Cuántos consumir depende de factores como su edad, altura, sexo y nivel de actividad.

Si ha buscado en Google esta pregunta, probablemente haya visto sitios web o aplicaciones para perder peso que utilizan una fórmula que tiene en cuenta estas variables. Una vez que haya ingresado sus datos personales, listo, devuelve la cantidad mágica de calorías que necesita diariamente para alcanzar el peso deseado. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? La editora de nutrición que contribuye a la salud , Cynthia Sass, dice que probablemente lo sea.

Herramientas que puedes utilizar
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Cuando te registras con una aplicación para perder peso como MyFitnessPal, por ejemplo, se te harán varias preguntas específicas para que te ayude a establecer objetivos: tu peso actual, altura, peso objetivo, sexo, edad, nivel de actividad. y la velocidad a la que desea perder peso (entre media y dos libras por semana).

Sass dice que la fórmula que utilizan la mayoría de estas aplicaciones calcula la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual y luego resta 500 calorías por día si quiere perder una libra por semana (o resta 1,000 por día si quiere perder dos libras por semana).

La idea detrás de esta fórmula es que 3,500 calorías equivalen a una libra, lo que significa que si cortas 500 calorías cada día durante siete días, crearás un déficit de 3,500 calorías y, a su vez, perderás una libra. “pueden surgir algunos problemas con esto”. “Si alguien reduce las calorías por debajo del número necesario para llegar a su peso saludable o su peso ideal, puede disminuir su metabolismo, perder tejido muscular, y tener otros efectos secundarios, como antojos o hambre intensa, irritabilidad, cambios de humor.”

Entonces, ¿cómo puede determinar cuántas calorías realmente necesita para perder peso sin dañar su salud? Sass tiene un truco: en lugar de ingresar su peso actual y su peso objetivo en la aplicación o la fórmula, ingrese su peso objetivo en el cuadro que solicita su peso actual y marque “mantener el peso actual” como su objetivo en lugar de “perder una libra por semana “. Por ejemplo, si pesa 150 libras pero quiere pesar 130, ingrese su peso actual como 130 y su objetivo como “mantener el peso actual”.

“Eso te dará la cantidad de calorías necesarias para llegar a 130″, de esta manera no dañaras tu salud ni crearás todos esos otros efectos secundarios”.

Pruebas realizadas en MyFitnessPal
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Intentamos este enfoque en MyFitnessPal , ingresando primero un peso actual de 150 libras y un peso objetivo de 130 libras para una mujer de 35 años de edad, que realiza ejercicios 4 veces por semana durante 60 minutos cada día. Marcamos su objetivo como “perder 1 libra por semana”. Luego, la aplicación le sugirió que comiera 1,400 calorías por día para alcanzar su meta. Luego, ingresamos la misma información, pero dijimos que el peso actual de la mujer era de 130 libras y que su objetivo era “mantener el peso actual”. Su asignación diaria de calorías llegó a 1.780. Esa es una gran diferencia.

Claro, este enfoque hará que pierda peso un poco más lento que si estuviera reduciendo 500 calorías por día, pero es poco probable que arruine su metabolismo, queme músculo o experimente cambios de humor como irritabilidad. Además, reducir 500 calorías por día no es sostenible para la mayoría de las personas. Es probable que tengas tanta hambre o fatiga en algún momento, tendrás que aumentar tu ingesta de calorías … lo que podría hacer que recuperes el peso de vuelta.

Tambien debes saber…

Nunca te obligues a controlar las calorías si te causa demasiado estrés. Sass dice que podría terminar siendo contraproducente y llevarte a comer en exceso por frustración o renunciar por completo a tu objetivo. Incluso puede provocar un aumento en los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se ha demostrado que aumenta la grasa del vientre.

Afortunadamente, si lo que usted hace no es controlar su consumo de alimentos, hay muchas otras formas de reducir su consumo de calorías, como enfocarse en el tamaño de la porción en lugar de las calorías. Por ejemplo, Sass dice que aumentar sus porciones de vegetales sin almidón, como espinacas, brócoli y champiñones, al mismo tiempo que reduce sus porciones de almidones, como el arroz integral, la quinua y las batatas, reducirá automáticamente su consumo de calorías.

Algunas personas también podrían querer usar un medidor solo al principio para tener una idea de cómo sería comer una cantidad saludable de calorías para su peso ideal. Sass dice que ha tenido pacientes que no pensaban que estaban comiendo en exceso, pero en realidad, tenían 400 o 500 calorías por encima de donde tenían que estar.

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Una cosa más para recordar: no todas las calorías son iguales. Si está alcanzando su meta diaria de calorías pero está comiendo comida rápida todo el día, puede perder algo de peso, pero no se sentirá bien al hacerlo. Si desea perder peso y mejorar su salud, los alimentos integrales son el camino a seguir.

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