¿Cuanta fibra y que tipo de alimentos debo comer al día?

Las tendencias de la dieta van y vienen, pero la fibra es para siempre. A diferencia de los planes de comidas y de alimentos crudos, las dietas ricas en fibra no provocan mucho debate entre los expertos en salud, y una nueva investigación publicada en The Lancet confirma el motivo.

De acuerdo con la revisión, que fue encargada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y evaluó los hallazgos de casi 250 estudios prospectivos y ensayos clínicos realizados durante 40 años, comer al menos 25 a 29 gramos de fibra dietética por día es ideal para obtener resultados de salud óptimos. ¿Por qué? Los estudios encontraron que las personas que consumían la mayor cantidad de fibra experimentaron una disminución de entre el 15 y el 30% en la mortalidad por todas las causas, así como las muertes relacionadas con las enfermedades cardiovasculares, en comparación con las que comieron menos fibra. Así que ahí está eso.

¿Qué nos dice la investigación?

La investigación también mostró que un alto consumo de fibra se asociaba con menos enfermedades crónicas entre los participantes. Es decir, comer muchos alimentos ricos en fibra se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad coronaria, derrame cerebral, diabetes tipo 2 y cáncer de mama y colorrectal. Los alimentos ricos en fibra también son conocidos por ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y mantener el peso corporal bajo control, en parte porque demoran más en moverse a través de nuestros sistemas y, por lo tanto, nos mantienen llenos durante más tiempo.

Por supuesto, no todos los carbohidratos (que es de donde obtenemos gran parte de nuestra fibra) son creados iguales. Sobre todo, los autores del estudio recomiendan reemplazar los granos refinados (piense: galletas y pasteles, pan blanco) con granos enteros como la avena, la cebada y el arroz integral. Otros alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.

A menos que estudies escrupulosamente las etiquetas de nutrición o busques en Google el contenido de fibra de los garbanzos en la barra de ensaladas, es probable que la recomendación de ingerir de 25 a 29 gramos de fibra por día no signifique una tonelada para ti. Para ayudarlo a tener una idea de lo fácil que es cumplir con ese objetivo, el sencillo plan de comidas que se encuentra a continuación proporciona la friolera de 45 gramos de fibra. ¿Suena como un exceso? Según un comunicado de prensa de los autores del estudio, “El consumo de 25 gramos a 29 gramos por día fue adecuado, pero los datos sugieren que una mayor ingesta de fibra dietética podría proporcionar una protección aún mayor”. En otras palabras, siéntase libre de ser un Sobrepeso cuando se trata de alimentar tu fibra corporal.

Debe tomar en cuenta

Solo recuerde: cada cuerpo es diferente y algunos pueden sentir incomodidad (como: hinchazón, gases) cuando se cargan alimentos ricos en fibra. Las personas que tienen niveles bajos de hierro también pueden querer mantener su consumo de fibra bajo control, ya que los fitatos, compuestos que se encuentran en alimentos vegetales como granos enteros y frijoles, pueden interferir con la absorción de hierro en la sangre.

Si cae en alguna de las categorías anteriores, hable con un dietista o médico registrado sobre la mejor manera de obtener la fibra adecuada mientras controla sus síntomas. Para el resto de ustedes, coman toda la fibra que quieran. Su corazón (y el sistema digestivo y los niveles de colesterol y la escala) se lo agradecerán.

Lista de alimentos ricos en fibra

Desayuno: harina de avena hecha con 1/2 taza de avena arrollada cubierta con 1/4 taza de frambuesas y 1/8 taza de almendras crudas (8 gramos)

Merienda: 1 taza de zanahorias baby y 2 cucharadas de hummus (4 gramos)

Almuerzo: ensalada de col rizada con brócoli, tomates, garbanzos, aguacate y nueces (18 gramos)

Snack: Manzana Con Yogur Griego Llano (4.5 gramos)

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Cena: 1 taza de arroz integral, 1/2 taza de frijoles negros, pollo asado (10.5 gramos)

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